Me he pasado años desesperada por los problemas digestivos, engordando y adelgazando sin control, probando dietas de lo más colorido y variopinto, he llegado a desesperarme pensando que nada me sentaba bien pero con un dolor y fuego en el estómago que me obligaba a comer desesperadamente lo primero que encontraba que me hacía sentir aún peor....que pesadilla!, pero las buenas noticias es que llevo otros muchos años con el tema muy controlado. Una mejora importantísima en mi camino hacia "estar lo mejor posible" dentro de mis posibilidades y quiero compartir mi experiencia contigo.
En este artículo espero poder dar un poco de ayuda, no con una dieta específica con un listado de comidas y recetas, si no con mi experiencia y sistema para encontrar los alimentos que mi organismo acepta y una dieta personalizada que me funciona.
Tienes la cabeza llena de información que te confunde y no acabas por confiar en nada de lo que lees ni de lo que te comentan amigos y conocidos. Todo te sienta mal? Convierte lo que comes en un aliado más que en un enemigo.
La dieta es un punto importantísimo en la mejora y mantenimiento de la salud y si se padece una enfermedad autoinmune aún más. Uno de los problemas de este tipo de enfermedades es una de las causes del ataque de los anticuerpos a los propios tejidos es por la inflamación. Hay muchos alimentos que son inflamatorios, pero la reacción de cada organismo a un alimento es diferente. La búsqueda de una dieta antiinflamatoria que nos ayude a sentirnos mejor y a aliviar muchos de los síntomas de las enfermedades autoinmunes, tan amplios y diferentes y tan variables de una persona a otra no es fácil.
Para mi, la dieta tiene tanta importancia como un medicamento, con repercusiones similares.
Mi dieta tiene una repercusión directa en el alivio o el empeoramiento de mis síntomas. La dieta llega actuar igual que un medicamento, aunque para notar mejoras hacen falta días, en algunos casos meses y que nos impliquemos en hacerla correctamente.
He tardado unos cuantos años en saber que es lo que debo y puedo comer y que es lo que no. Soy autodidacta, mi dieta ha sido a base de “estudia, consulta, prueba, equivócate y acierta” y vuelta a empezar. He consultado con médicos, dietistas, nutricionistas, profesionales del sector. Gracias a ellos, pero también gracias a mi esfuerzo e implicación, se que puedo comer y que no. Además mi dieta va cambiando a lo largo del tiempo, de la temporada y de las repercusiones que tiene la enfermedad en algunos órganos y tejidos que no se han podido evitar.
Mi dieta actual está relaccionada con la actividad física y la cantidad de energía que necesito para los entrenamientos de la temporada. Es una "dificultad" añadida, pero también un reto más en la lucha contra el dolor y la inflamación articular. (imagen: carrera de los bomberos en Barcelona con mi pareja. 2019)
La dieta antiinflamatoria por excelencia: el "AIP" o protocolo autoinmune. Una gran ayuda...y también un error.
En un principio, mi endocrino me ponía dietas "clásicas", pero además de tener mucha hambre, tenía todavía más molestias y no entendía el porqué. Gracias a una prueba casual descubrimos que tenía el hígado un poco inflamado, el cardias incompetente y que no produzco enzimas pancreáticas. Eso ayudó a entender algunos síntomas como la acidez, el dolor estomacal y que no pudiera tolerar algunos alimentos como las grasas o el alcohol, pero continuaba con continuas molestias digestivas, además de otros síntomas propios del síndrome de Sjögren y el hipotiroidismo.
Animada por algunos libros y páginas web de asociaciones de enfermedades autoinmunes probé a no comer lo que es abiertamente inflamatorio como el gluten. Así me di cuenta que la inflamación abdominal disminuía drásticamente, la diarrea desaparecía, muchas migrañas y la visión borrosa también y lo más curioso, la irritabilidad tras unos pocos días de seguir una dieta sin gluten, pero después he confirmado que soy intolerante al gluten y que hay personas con enfermedades autoinmunes que lo incluyen en sus dietas sin que les de ningún tipo de problemas, así que no soy en absoluto una "fan" de quitar el gluten de las dietas, pero yo lo necesito hacer.
Continué investigando y descubrí la “el protocolo autoinmune”, en base a un sistema desarrollado por una médico norteamericana con esclerosis múltiple y mencionado en numerosos libros y páginas que estaba leyendo sobre hipotiroidismo de Hashimoto y enfermedades autoinmunes (Terry Whals M.D. "The Whals protocol")
Me llamó mucho la atención el método seguido por este protocolo. Se trata, en realidad de “empezar desde 0” e ir introduciendo alimento por alimento para comprobar que es lo que sienta bien o mal. Parten de un listado de alimentos prohibidos totalmente y lo van completando con alimentos que se pueden tomar a partir de un cierto tiempo ya que se supone que el organismo se ha depurado.
Así que toda animada y con grandes esperanzas me propuse realizar el protocolo. Comentarios, páginas y estudios me daban confianza. Al mes de hacer esta dieta tan restrictiva tuve que interrumpirla. No funcionó. Me venía abajo tras unos pocos días. Estaba cansada, malhumorada y con dolor de estómago y acababa por engullir desesperadamente los restos de la comida de mi hijo o mi marido, con alimentos supuestamente dolorosos y dañinos para mí. Era una situación peor que el punto de salida. Algo fallaba.
Pensando con sentido común, el problema era básico. Este tipo de dietas “Páleo” obtienen la energía de las grasas y no de los carbohidratos lentos (pan, arroz, pasta, cereales) que se consideran inflamatorios. Yo, con un hígado, también inflamado y un páncreas que no produce suficiente cantidad de enzimas estaba intoxicando mi organismo y ocasionando más problemas en vez de solucionarlos.
La fruta fresca se ha convertido en uno de los pilares básicos de mi dieta junto con proteinas con muy pocas grasas, pero tengo que equilibrar ese tipo de dieta con los nutrientes que carece y ser consciente de ello siempre que como.
Cada organismo es un mundo diferente
La mejor dieta es la que te haces tú, asesorada por profesionales y probando como reacciona tu organismo.
Como yo ya llevaba años intuyendo lo que me sentaba bien o mal, se trataba, sencillamente de confiar en mi organismo, en mi misma, en la ilusión por “sentirme mejor” a través de lo que estuviera en mi mano y sin buscar tanto la causa y poner las cosas en orden con sentido común.
Así, primero lo que hice fue ser consciente de que comía y como me sentía después. Quité todo lo que no estaba tan segura de que me sentara bien. Fui añadiendo cosas que comía normalmente para ver que resultado tenía a los dos o tres días.
En realidad era el mismo sistema que el protocolo autoinmune, pero el listado de alimentos "permitidos" los de "reintroducción" y los "no permitidos" era bastante diferente.
El síntoma más llamativo y definitivo que me provocaban alimentos que no me “sentaban bien” (y esto no tiene nada que ver con que no me gustaran) era el dolor articular, la acidez y la irritabilidad. Aparecían tan solo a los pocos días de tomarlos. Que la comida sea capaz de producirme dolor articular, pérdida de movilidad y problemas neuronales (con ataques de pánico y ansiedad) todavía me sorprende.
La dieta, en sí no parece tener ningún sentido salvo mi propio organismo. Hay alimentos que son considerados por muchos como "inflamatorios" (lácticos) o "no apropiados" (carnes rojas) o que a todos le sientan bien pero a mí no (cómo es posible que no pueda comer plátanos o patatas cocidas?), más adelante explico que las cantidades son muy importantes, también la época del año o si hace calor o frío. Las enfermedades autoinmunes pueden ser así, y no se conocen lo suficiente para que pueda haber algún estudio que me haga entender las incongruencias de mi dieta.
Hay que tener en cuenta que cada vez que se quita un alimento, el que sea, de una dieta, los nutrientes se desequilibran y hay que saber cómo los podemos ganar con otro alimento que nos siente mejor y en último recurso con algún complemento nutricional (que irremediablemente no se absorberá igual por nuestro organismo que una comida que contiene esos nutrientes).
Al día de hoy se que dieta me sirve, se que es muy dificil de seguirla a rajatabla pero es posible. Si me la salto, también conozco los métodos para reconducrila. Se trata de una dieta variable a lo largo de las estaciones y hay alimentos que si hasta ahora me sentaban bien, empiezan a no ser tan aceptados por mi organismo, pero también al contrario. Cada vez que como soy muy consciente de lo que como y de la cantidad de energía que necesito dependiendo si he hecho deporte o no.
Una vez establecidos los alimentos que puedo incluir en lo que como, los que no y los que mejor debo evitar, me hablaron de Xavier Verdaguer. Lo poco que he leido y conocido me parece interesantisimo, pero he recorrido mucha parte del camino yo sola. Los "autodidactas" somos un mundo algo especial. Me alegra comprobar que estoy por una ruta apropiada, quizás correcto para mí y para muchos otros, pero yo, por intuición y Xavier Verdaguer por estudios científicos y un gran trabajo que lo respalda técnica y profesionalmente.
Una fantástica paella de restaurante en la playa con un grupo ciclista. Una cantidad de aceite imposible de digerir por mi organismo, pero de sobras bienvenida por las necesidades energéticas y psicológicas de un gran dia (Marcha cicloturista en Btt Ripoll-Sant Feliu de Guixols. 2019)
COMO "SER FELIZ" CON UNA DIETA QUE NO PERMITE MUCHOS DE LOS ALIMENTOS COTIDIANOS.
De vez en cuando y de forma consciente y regulada me permit comida “no permitida” me ayudan psicológicamente a “sentirme normal” y olvidarme de mi enfermedad, aunque sea por una hora o un momento. Me merece la pena ignorarla de vez en cuando. Es una decisión personal para encontrar el equilibrio y de camino, optar por nutrientes que pierdo de los alimentos que no como casi nunca.
La paciencia, la constancia, la ilusión por “estar bien” me ayuda con el esfuerzo, pero se que necesito algún "premio" o desliz de vez en cuando y no lo interpreto como fallo o no me siento culpable de saltarme la dieta, como me ha pasado en el caso de las dietas "clásicas". Esto que parece tan fácil, no lo es. He tenido que experimentar también y encontrar un sistema que me lo permita.
Las cantidades de comida que mi organismo no acepta son cruciales para poder evitar el dolor que me producen. No tolero las patatas, ni el tomate, ni el calabacín, pero comerme dos patatas fritas del niño cuando las estoy cocinando no será lo mismo que comerme un plato de patatas fritas con ensalada y un bistec. Si como un trocito de tomate aliñado en verano en la playa que le pido a alguien de la mesa "como quien no quiere la cosa" no es lo mismo que pedir una racción para mi sola.
Hay veces que la dieta se descontrola realmente, pero tengo el sistema para volver a la normalidad tras un par de dias. Esto, probablemente será diferente en tu caso. La causa de "descontrol absoluto de la dieta" se debe a situaciones humanas o situaciones que no deseo o no puedo quitar de mi vida, puede ser un viaje, una celebración, una prueba deportiva que requiere muchísima más reserva de energía que lo que mi dieta me da, o sencillamente, un brote que lo desequilibra absolutamente todo.
Un día de ayuno a base de zumo de limón endulzado y sirope de gengibre o dos o tres días a base de "potitos" (verdruar hervida y pasada por la batidora) ponen a mi sistema digestivo en forma.
Ese también es mi "punto 0" del sistema del protocolo autoinmune a partir del cual puedo ir introduciendo alimentos: dieta semilíquida con 0 grasas, uno o dos días.
Hay, sin embargo algo que mi organismo no tolera en absoluto, ni por un dia, ni por una comida ni por un miligramo: el alcohol, pero me sienta tan mal que no me cuesta prescindir de él por las náuseas y el malestar que me produce. Si bien en un principio no era tan consciente de ello y continuaba con mis "cervecitas" del viernes....no ha podido ser. Me he vuelto abstenia por obligación.
los alimentos procesados son casi inexistentes en mi dieta, mi organismo parece tener "antenas" para descubrir conservadores y elementos químicos artificiales con asombrosa facilidad. Me siento afortunada de vivir en un país mediterráneo con grandes cantidades de verdura y fruta fresca a nuestro alcance, además de carne y pescado de buena calidad. (Imagen: parada durante una ruta a trote de 10k por la Presa de Béznar y los naranjos del Valle de Lecrín, Granada. 2018)
¿pero....QUÉ COMO??
Si os sirve de inspiración, mi dieta se basa en fruta, verdura (no toda), carne, pescado azul, yogurt desnatado, queso blanco, leche desnatada en polvo o fresca, nunca tetrabrick, zumo de limón con endulzante, mermelada casera de higos, jengibre y especias.
Las proporciones son muy importantes. Casi el 60% de la dieta es fruta, un 30% de verduray solo un 5-10% de carne o pescado, , un 5-8% de yogurt y si queda algún % es para el resto.
Los frutos secos me encantan y como de vez en cuando pero me dan otro tipo de problemas digestivos. Procuro añadir en la dieta algo de lentejas y garbanzos mezclados en las verduras, no como plato aislado ya que me dan mucha energía a pesar de no digerirlas bien.
No puedo comer todas las verduras que encuentro en el mercado. Las patatas con mucha prevención igual que los tomates, los calabacinos. Sin embargo tolero los pimientos bastante bien.
Cocino siempre y me hago el yogurt i el pan sin gluten (a veces también pan "dulce" con bicarbonato y sin levadura) y las mermeladas para controlar el nivel de azúcar.
Los únicos carbohidratos lentos que tolero bastante bien son el arroz y la quinoa y el maíz en mejor cantidad.
Hago mucho deporte y de vez en cuando “me vengo abajo”. Necesito de carbohidratos lentos como reserva de energía para no quedarme sin energía así que casi “me obligo a tomarlos” en cantidades apropiadas. Además para no depender de los complementos nutricionales de vez en cuando “me salto las reglas”. Conozco las cantidades que puedo tomar sin que se desencadene un síntoma, son pocas pero suficientes para mantener un equilibrio.
Mis alimentos totalmente prohibidos son el alcohol, el azúcar blanco en bebidas, el té, el gluten, la soja (por el tema del hipotiroidismo) y las algas que contengan yodo y, desgraciadamente casi todas las grasas en todas sus formas y aspectos. “Desgraciadamente” porque es muy difícil comer sin grasas y mantener un nivel de energía apropiado y se necesitan en el organismo para mantenerlo saludable.
Procuro tomar un poco de pescado azul (salmón, atún, arenques en conserva con las ensaladas) dos o tres veces por semana o una vez al día en pequeñas cantidades. La vitamina D lo agradece y mis niveles de energía también. Me preocupo de comer pescado blanco en mayor cantidad a lo largo de la semana. Al vapor y con especias.
Voy aumentando estos pocos carbohidratos lentos hasta llegar a la cena y me voy a la cama con el estómago lleno para que no se quede vacío y duela y pueda quedarme dormida sin náuseas. Empiezo el día con fruta y café con leche desnatada y evito tomar nada más para mantener un buen nivel de energía. Es lo contrario que la opinión general de "cenar poco" y "un buen desayuno", pero es como funciona mi organismo. Yo no lo elegí....por suerte o por desgracia y no puedo descambiarlo. Mejor ser amigos que enemigos.
Comidas
Desayuno por regla general fruta con yogurt desnatado (o sólo fruta) y café con leche descremada y sacarina. A media mañana vuelvo a tomar fruta con otro café. A medio día sólo un plato, normalmente puré de verduras y un poco de carne o sopa de pescado o ensalada que contenga algo de proteinas y un postre, otra vez fruta. Añado al puré lentejas on garbanzos, jamón, embutido o queso.
Por la noche básicamente lo mismo pero con diferentes elementos y antes de ir a la cama un buen vaso de leche descramada con algo de proteina que me llene el estómago y pan sin gluten o algún capricho que me de saciedad y no tenga molestias en el estómago por la noche para dormir bien.
Forma de cocinar
Hiervo todo (verduras troceadas en un poco de agua o caldo y trocitos de carne o jamón), añado especias y alguna pastilla de caldo. Puedo añadir algún tipo de grasa natural como aguacates o leche de coco.
Utilizo mucho la maceración para la carne con especias y yogur o algo de vinagre, nunca con aceite. Tolero muy poco los ácidos, el vinagre ni probarlo, pero los pepinillos en vinagre, los encurtidos me sientan bien y además me encantan (en cantidades correctas).
Después pongo en el microhondas como variante rápida de cocinar al vapor con alguna salsa que he hecho con yogurt, mostaza y similares. No me entusiasma utilizar tanto el microhondas, es tema de tiempo y otros intereses para utilizar ese precioso tiempo.
Nunca fritos.
Siempre buscando el "0" grasas
y mucha fruta, que, al igual que la lechuga y las ensaladas está cruda y no hace falta cocinar.
El dolor y el cansancio son crónicos en la mayoría de las personas con enfermedades autoinmunes reumáticas sistémicas, no vamos a mentir, pero los ánimos para seguir adelante y poder disfrutar de todo lo que la vida ofrece los obtengo de mi dieta, del deporte y de mantener la ilusión y la motivación vivas. (Imagen: Camino de Ronda de la costa Brava que realizo a etapas nadando y corriendo en verano)